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Chia seeds: A good source of veg Omega-3 Fatty acids

Chia seeds: A good source of veg Omega-3 Fatty acids

हमारे लिए उपलब्ध सबसे अधिक पोषण वाले खाद्य बीजों में से एक, Chia Seeds इस ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद सुपरफूड्स में से एक है. Chia Seeds का उपयोग खाने के लिए किया जाता है.

‘चिया’ का शाब्दिक अर्थ ‘शक्ति’ होता है. मक्सिको में प्रचलित प्राचीन लोककथाओं के अनुसार यह मायन [Mayan] और एज़्टेक [Aztec] संस्कृतियों में ऊर्जा बढ़ाने के लिए इन छोटे काले-सफेद बीज का उपयोग किया जाता था.

Chia Seeds में ओमेगा -3 फैटी एसिड, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कैल्शियम युक्त तत्व भरपूर मात्रा में मौजूद है जो इसे सुपर फ़ूड बनाता है. हल्के अखरोट जैसी स्वाद इसे न सिर्फ कई खाद्य पदार्थों बल्कि पेय पदार्थों के साथ जोड़ना आसान बनाती है.

Chia Seeds को अक्सर चावल के व्यंजनों, सॉस, विभिन्न सब्जियों, दही या जूस तथा कुकीज के ऊपर छिड़क कर उपयोग करते हैं. इसे पानी के साथ मिलाकर जेली भी बनाया जा सकता है.

चिया का पौधा | The Chia Plant

चिया का वनस्पतिक नाम Salvia hispanica [साल्विया हिस्पैनिका] है. यह एक पुष्प पौध है जो मिंट परिवार अर्थात Lamiaceae कुल से संबंधित है. यह मूलतः मध्य और दक्षिणी मैक्सिको और ग्वाटेमाला क्षेत्र का पौधा है.

मुख्यतः इसे पश्चिमी दक्षिण अमेरिका, पश्चिमी मैक्सिको और दक्षिण-पश्चिमी संयुक्त राज्य के कई देशों में भोजन के रूप में खाने के लिए उगाया जाता है.

पोषकता मान | Chia seeds nutrition

USDA डाटाबेस के अनुसार प्रति 100 ग्राम चिया सीड्स में निम्नलिखित पोषक तत्व मौजूद होते है:

  • उर्जा – 486 kcal
  • कार्बोहाइड्रेट – 42.12 g
  • फाइबर – 34.4 g
  • वसा – 30.74 g
  • संतृप्त – 3.330
  • ट्रांस – 0.140 g
  • मोनो असंतृप्त – 2.309 g
  • पॉलीअसंतृप्त – 23.665 g
    • ओमेगा-3 – 17.830 g
    • ओमेगा‑6 – 5.835 g

औषधीय उपयोग | Chia seeds benefits

इसके निम्नलिखित Health benefits है:


Chia Seeds plant
Image credit: africa uganda business travel

1. ओमेगा -3 फैटी एसिड का वनस्पतिक स्त्रोत | Veg source of omega-3 fatty acids

Omega-3 Fatty Acids का मुख्य स्त्रोत मछली उत्पाद जैसे: मछली तेल, है. चिया सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक प्रमुख वनस्पतिक स्त्रोत में से एक है. इसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड [ALA] प्रकार का फैटी एसिड पाया जाता है.

यह ALA दिल के स्वास्थ्य के बहुत महत्वपूर्ण होता है. अपने दैनिक आहार में चिया सीड्स का पानी या चिया सीड्स को शामिल करके दिल की बीमारी से होने वाले खतरे को कम किया जा सकता है.

2. वजन घटाने में मदद करे | Chia seeds weight loss

उच्च मात्रा में घुलनशील फाइबर मौजूद होते हैं Chia seeds में. चिया सीड्स अपने वजन से 10-12 गुना ज्यादा पानी को अवशोषित करने की क्षमता होती है, जिससे यह जेली जैसी संरचना बना लेती है.

इस चिया सीड युक्त पानी पीने से पेट भरा महसूस होता है, फलस्वरूप भोजन का अवशोषण धीमा होता है. जिसके वजह से आप कम कैलोरी खाते हैं और वजन कम करने की कोशिश करते हैं.

3. प्रोटीन से भरपूर चिया सीड्स | Rich source of protein

लगभग 14% प्रोटीन होती है इसके बीजों में. Chia सीड्स में एक प्रभावशाली अमीनो एसिड प्रोफाइल भी होती है. प्रोटीन एक जरुरी तत्व है जो न सिर्फ उचित वजन प्रबंधन बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में आवश्यक भूमिका निभाती है.

4. पाचन क्षमता में सुधार | Chia seeds regulate digestion

फाइबर युक्त चिया सीड्स का सेवन सुबह के समय करना पाचन को मजबूत कर सकता है. स्वस्थ पाचन वजन घटाने के लिए एक आवश्यक शर्त है.


Image Credit: www.worldatlas.com

5. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए चिया सीड्स | It great for bone health

कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण माने गए है. Chia seeds में कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 18% होता है, जो की पर्याप्त मात्रा है.

जो लोग दूध का उपभोग नहीं करते उन लोगों के लिए चिया सीड्स कैल्शियम का एक बड़ा और प्रमुख स्रोत माना जा सकता है.

6. सूजनरोधी तत्व | Antiinflammation property

शरीर में विभिन्न प्रकार के सूजन कई बीमारियों का मूल कारण बनता है. चिया सीड्स का नियमित सेवन शरीर में सूजन को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है.

7. ब्लड शुगर नियंत्रण | Control blood sugar

ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के लिए चिया सीड्स इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है.

अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है. चिकित्सक के उचित देखरेख में मधुमेह रोगी अपने आहार में चिया बीज को शामिल कर सकते हैं.

अपने आहार में चिया बीज को शामिल करने के तरीके | How to eat chia seeds

निश्चित रूप से chia seeds युक्त पानी, चिया सीड्स का नियमित रूप से सेवन करने का सबसे आसान और प्रभावी तरीका है. इन बीजों को कच्चा भी खाया जा सकता है या फलों के रस, हलवा, दलिया आदि के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं.

विभिन्न व्यंजनों में चिया सीड्स का उपयोग करने से उनके पोषण मूल्य में स्वतः ही सुधार हो जाता है. हालांकि, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप नियंत्रित मात्रा में ही उपभोग करें क्योंकि चिया बीज शरीर पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी डाल सकते हैं.

प्रतिकूल प्रभाव | Chia seed side effects

अब यहाँ यह प्रश्न उठता है कि क्या चिया सीड्स का कोई साइड इफ़ेक्ट है? यदि आपको खाद्य पदार्थो से एलर्जी है (विशेष रूप से तिल या सरसों के बीजों से) या उच्च रक्तचाप की दवाएँ ली जा रही है या फिर रक्त पतला करने की दवा का सेवन किया जा रहा हैं, तो अपने आहार में Chia seeds को शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से चर्चा अवश्य करे.

निष्कर्ष | Conclusion

अपने आहार में फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा-3 को बढ़ावा देने तथा अपने स्वाद को बढ़ाने के लिए चिया सीड्स का आनंद अवश्य लें.

किन्तु इस उम्मीद से नही कि इससे आपका वजन चमत्कारिक ढंग से घट जायेगा. दुर्भाग्य से, वजन घटाने के लिए कोई जादू की गोली (या बीज) नहीं है.

यदि आप अपना वजन कम करना चाहत रखते हो, तो आपको एक स्वस्थ, नियंत्रित कैलोरीयुक्त आहार का पालन करने और साथ ही साथ उचित शारीरिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी. Chia seeds एक उत्प्रेरक का कार्य करेगी.

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