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Omega-3 Fatty Acid: Types, Sources, Functions and Importance

Omega-3 Fatty Acid: Types, Sources, Functions and Importance

Omega-3 Fatty Acids [ओमेगा-3 फैटी एसिड] शरीर के लिए एक आवश्यक वसा है. इसे Good Fats भी कहा जा सकता है. इसे हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता है इसलिए इसकी पूर्ति खाद्य पदार्थों के माध्यम से की जाती है.

ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रकार | Types of omega-3 Fatty Acids

आगे Omega-3 Fatty Acid के बारे में जानने से पहले यह जान लेना आवश्यक है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड कितने प्रकार के होते है. दरअसल Omega-3 Fatty Acid, वसा का एक परिवार है जिसे मुख्यतः तीन प्रकार में बांटा गया है: ALA, EPA और DHA.

एएलए | ALA [Alpha-linolenic acid]

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) हमारे आहार में सबसे आम Omega-3 Fatty Acid है. शरीर इसे मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करता है, किन्तु इसे ईपीए और डीएचए के जैविक रूप को सक्रिय रूपों में भी परिवर्तित किया जा सकता है.

हालाँकि, एएलए का बहुत कम प्रतिशत मात्रा ही सक्रिय रूपों में परिवर्तित होता है इसलिए यह परिवर्तन अप्रभावी होता है. अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, कैनोला ऑयल [Canola oil], अखरोट, हेम्प सीड्स और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.

ईपीए | EPA [Eicosapentaenoic acid]

इकोसापैनटोइनिक एसिड [EPA] प्रमुख रूप से मछली उत्पादों जैसे, वसायुक्त मछली और मछली का तेल में पाया जाता है. हालाँकि, कुछ माइक्रोएल्गी [microalgae] में भी EPA भी न्यून मात्रा में होता है. इसका एक भाग को डीएचए [DHA] में परिवर्तित किया जा सकता है.

डीएचए | DHA [Docosahexaenoic acid]

डोकोसैक्सिनोइक एसिड (DHA) शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण Omega-3 Fatty Acid है. यह मस्तिष्क, आँखों का रेटिना तथा शरीर के अन्य अंगों के लिए एक प्रमुख संरचनात्मक घटक है

EPA की तरह यह भी मुख्य रूप से वसायुक्त मछली और मछली के तेल जैसे उत्पादों में होता है. घास खाने वाले जानवरों के मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में भी यह पाया जाता है.

अक्सर शाकाहारी व्यवहार के लोगों में डीएचए की कमी देखी जाती है. इसलिए उन्हें ओमेगा-3 की पर्याप्त मात्रा की पूर्ति के लिए माइक्रोएल्गी या डेयरी उत्पादों के सेवन की सलाह चिकित्सकों के द्वारा दी जाती है.

इस तरह दो मुख्य ओमेगा -3 फैटी एसिड पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जबकि एएलए पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है.

ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्रोत | Good Sources of Omega-3 Fatty Acids


Omega-3
Image by: Frosina

खाद्य पदार्थों में Omega-3 Fatty Acid आसानी से उपलब्ध हो जाती है. वेज और नॉन-वेज दोनों तरह के विकल्प मौजूद है जिन्हें आप अपने फ़ूड हैबिट के आधार पर अपना सकते है.

अच्छी स्रोत की बात करे तो मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत माना जाता हैं. चूँकि इस वेबसाइट पर आपको सिर्फ पौधों से सम्बंधित जानकारी दी जाती है इसलिय पौध और पौध आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड स्रोत के बारे में ही जानकारी दी जाएगी.

कुछ पौधों में भी Omega-3 Fatty Acid पाया जाता है जिनको हमारे भोजन में सम्मिलित करके प्राप्त किया जा सकता है.

ओमेगा-3 के शाकाहारी स्रोत | Vegan sources of omega-3

चिया बीज | Chia seeds

चिया के बीज ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उच्च स्त्रोत है. यह पौधा न सिर्फ फाइबर बल्कि उच्च गुणवत्ता के प्रोटीन भी प्रदान करता हैं.

भीगे हुए चिया के बीज को अंडे का विकल्प भी बनाया जा सकता है, जिसे शाकाहारी आसानी से उपयोग कर सकते हैं.

अलसी का बीज | Flaxseeds

अलसी के बीज सबसे स्वास्थ्यवर्धक बीजों में से एक है जिसे लोग आसानी से खा सकते हैं. ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ ही साथ इसमें फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं.

अखरोट | Walnuts

अखरोट स्वास्थ्यवर्धक वसा के एक बेहतरीन स्रोत हैं, जिनमें ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड भी शामिल है. इसे ग्रेनोला [granola], ट्रेल मिक्स [trail mix], स्नैक बार, दही, सलाद, या पके हुए पकवान के साथ सेवन कर सकते हैं.


Omega 3
Image By: Meenakshi S

सोयाबीन का तेल | Soybean oil

सोयाबीन के तेल में ALA Omega-3 Fatty Acid का अच्छा स्त्रोत है. सोयाबीन की फलियां खाने के लिए तथा सोयाबीन के तेल का उपयोग खाना पकाने, सलाद ड्रेसिंग के लिए करते हैं.

सोयाबीन राइबोफ्लेविन, मैग्नीशियम, फोलेट, विटामिन K जैसे तत्वों से भरा हुआ है. यद्यपि सोयाबीन को भोजन के हिस्से के रूप में या सलाद में शामिल किया जाता करते हैं.

समुद्री शैवाल | Seaweed and algae

नोरी [nori], स्पाइरुलिना [spirulina] और क्लोरैला शैवाल [chlorella] आदि समुद्री शैवाल के विभिन्न रूप हैं जिसे स्वास्थ्य लाभ के लिए खाया जाता हैं.

समुद्री शैवाल शाकाहारियों के लिए ओमेगा-3 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं. इन समुद्री शैवालों की ख़ासियत यह है कि इनमें डीएचए और ईपीए दोनों तरह के फैटी एसिड प्राप्त होता हैं.

प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होती है समुद्री शैवाल में. यह न सिर्फ इसमें एंटीडायबिटिक, एंटीऑक्सिडेंट बल्कि एंटीहाइपरटेन्सिव गुण होते हैं.

भांग के बीज | Hemp seeds

भांग के बीजों में ALA प्रकार के Omega-3 Fatty Acid पाया जाता है. साथ ही यह कई दुसरे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, जैसे: प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक आदि. इसके बीज दिल, पाचन और त्वचा के लिए अच्छे होते हैं.

राज़मा | Kidney beans

राजमा को भोजन में शामिल करने या साइड डिश के रूप में खाने के लिए सबसे आम बीन्स में से एक है। इसे करी या चावल के साथ खा सकते हैं. लगभग आधा कप राजमा में 0.10 ग्राम ALA Omega-3 Fatty Acid होता है.

ओमेगा-3 फैटी एसिड के कार्य | Functions of omega-3 fatty acid

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पर्याप्त DHA की जरुरत होती है. इसकी कमी शिशु के स्वास्थ्य और मानसिक विकार को प्रभावित कर सकता है.

दुसरे शब्दों में, ओमेगा-3 का पर्याप्त सेवन वयस्कों के लिए शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकता है। यह लंबी श्रृंखला के रूपों, EPA और DHA के लिए विशेष रूप से सच है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड स्तन कैंसर, अवसाद और विभिन्न इन्फ्लामेसन बीमारियों से रक्षा करता है.

यदि ओमेगा-3 के मछली या अन्य खाद्य स्रोतों को आप नहीं खाते हैं, तो पूरक आहार लेने पर विचार करें. ये सस्ते और प्रभावी और आसानी से मिल जाते हैं.

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